Proglašena najboljom dijetom osmu godinu zaredom: Kompletan plan DASH režima ishrane


Još malo prazničnih poslastica, pa od polovine januara krećete na dijetu…? Ako zaista tako mislite, onda bi trebalo da znate koji režim ishrane su američki stručnjaci iz oblasti nutricionizma proglasili najboljim, i to već osmu godinu zaredom. U pitanju je DASH dijeta!

Ovaj režim ishrane će vam suzbiti želju za slatkišima i visokokaloričnom hranom, zaustaviti apetit, poboljšati zdravlje, pomoći da oslabite i do kraja života zadržite vitku liniju!

Reguliše pritisak

DASH dijetu je osmislila američka nutricionistkinja Marla Heler i prvobitno je namenjena osobama koje imaju problema s povišenim krvnim pritiskom. Samo ime, DASH, izvedeno je od „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, što u bukvalnom prevodu sa engleskog znači „dijetalni pristup za zaustavljanje hipertenzije“. Međutim, iskustvo je pokazalo da je ovaj režim ishrane ne samo dobar u snižavanju pritiska, već i da uspešno topi kilograme, a posebno sa predela stomaka! Osobe koje su bile na DASH dijeti su za samo dva meseca oslabile i do 12 kg i smanjile obim struka za neverovatnih 15 cm!

Smanjuje apetit

Ideja nutricionistkinje Marte Heler je bila da osmisli jelovnik koji će povoljno uticati na zdravlje – sniziti visok krvni pritisak i holesterol, koji će biti bogat nutrijentima neophodnim telu, a koji će takođe i držati sitost. A najbolje za to su nemasni proteini, vlakna i zdrave masnoće, koji daju osećaj sitosti i tako kontrolišu apetit. Tako osnovu njenog režima ishrane čine niskokalorične namirnice koje su bogate ovim nutrijentima, a sadrže malo „nezdravog“ natrijuma, zasićenih masnoća i šećera. U suštini, bazira se na voću, povrću, integralnim žitaricama i nemasnim mlečnim proizvodima.

Faza 1 – za tanji struk

Dijetalni DASH plan se sastoji iz dve faze. Prva traje dve nedelje, jelovnik se sastoji iz tri glavna obroka i dve do tri užine. Bazira se na proteinskim namirnicama kao što su nemasno meso i riba, povrću (bez skroba), zdravim masnoćama – omega 3 (maslinovo ulje), malomasnim sirevima i orašastim plodovima, a ugljeni hidrati se izbacuju. Na ovaj način se smanjuje lučenje insulina, što za posledicu ima ubrzavanje metabolizma, a samim ti i mršavljenje. Takođe, dokazano je da su ugljeni hidrati glavni krivci za taloženje sala na stomaku. Njihovim izbacivanjem i promenom ishrane se upravo te masne naslage tope! Zato se u prvoj fazi i najviše stanjuje obim struka, čak i do sedam santimetra. Dakle, ako želite ravan stomak, zaboravite prve dve nedelje na testo, proizvode od brašna i integralnih žitarica, pirinač, voće, skrobno povrće… Šećer i alkohol takođe nisu dozvoljeni. Vrlo je važno da se obroci ne preskaču, jer se na taj način održava stabilan nivo šećera u krvi, što za posledicu ima sprečavanje gladi i samim tim prejedanje.

Faza 2 – do željene težine

Druga faza traje sve dok ne postignete željenu težinu. U ovom periodu se u jelovnik uvode integralne žitarice, voće i skrobno povrće, ali se ne preteruje s porcijama. Kilogrami se skidaju nešto sporijim tempom nego u prvoj fazi koja je udarna. Zapravo, cilj ove etape dijete jeste privikavanje na nov, zdraviji način ishrane koji će trajati celog života. Onog trenutka kad postignete željenu težinu, ostaje vam da je održavate, a to možete uz ovaj jelovnik. Naravno, to ne znači da ćete se celog života odricati određene hrane, ali povremeno možete da uvodite i one „zabranjene“ namirnice, kao što su na primer slatkiši. Ne preterujte, jednom do dva puta nedeljno pojedite neki kolač ili štanglu čokolade, budite umereni u alkoholu, testu…

Preporučene vežbe

Prve dve nedelje DASH dijete se ne preporučuje fizička aktivnost, ali u drugoj fazi je poželjna ako želite da malo ubrzate mršavljenje. Izaberite aktivnost koja vam najviše prija, iskoristite lepo vreme i šetajte bržim tempom. Budući da režim ishrane Marle Heler najbolje deluje na topljenje masnih naslaga u predelu stomaka, bilo bi dobro da radite vežbe za zatezanje mišića ovog dela tela, kako se zbog skinutih kilograma ne bi koža opustila. Dovoljno je da svakog dana odvojite po 20 minuta za trbušnjake i imaćete struk na kakvom će vam svi pozavideti!

Budite umereni u porcijama!

Iako u DASH dijeti nema brojanja kalorija, da biste uspešno mršavili, neophodno je da ne preterujete u porcijama. Evo koje namirnice i u kojoj količini možete da jedete:
* integralne žitarice: 6 porcija po danu (faza 2)
1 porcija – 1 kriška hleba ili ½ šoljice suvih žitarica ili ½ šoljice barenog pirinča ili testenine
* povrće: 4 porcije po danu (faza 1 i 2)
1 porcija – 1 šoljica svežeg lisnatog povrća, ½ šoljice kuvanog povrća i 180 ml soka od povrća
* voće: 4 porcije po danu (faza 2)
1 porcija – 1 voćka srednje veličine ili 180 ml prirodnog voćnog soka ili ½ šoljice bobičastog voća ili ¼ šoljice sušenog voća
* nemasni mlečni proizvodi: 2-3 porcije po danu (faza 1 i 2)
1 porcija – 2 dl obranog mleka ili jogurta ili 42 g nemasnog sira
* meso, riba, jaja: 3-6 porcija po danu (faza 1 i 2)
1 porcija – 85 g kuvanog nemasnog mesa ili 100 g ribe ili 1 jaje (maksimalno 2 dnevno)
* orašasto voće i semenke: 3 porcije nedeljno (faza 1 i 2)
1 porcija – ½ šoljice orašastog voća, 2 kašike semenki
* masti i ulja: 2 porcije po danu (faza 1 i 2)
1 porcija – 1 kašičica putera i 1 kašičica maslinovog ulja
* šećer: kad se postigne željena težina u fazi 2
1 porcija – 1 kašičica šećera ili 1 kašičica marmelade ili 1 rebro crne čokolade

DASH dijeta
– primer jelovnika za 3 dana Faze 1 –

DAN 1
Doručak: 1 kuvano jaje, 1-2 režnja pečene mesnate slanine, čaša soka od paradajza
Užina 1: kriška sira, šargarepa
Ručak: grilovana pileća prsa, zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom
Užina 2: 20-ak komada neslanog prženog kikirikija
Večera: salata od pasulja, zelena salata

DAN 2


Doručak: omlet od 2 belanceta, režnja šunke i pečuraka
Užina 1: 1 mali jogurt, 10-ak oraha
Ručak: tunjevina iz konzerve sa kašičicom majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera, zelena salata začinjena uljem i sirćetom
Užina 2: 1 kašika nemasnog humusa, sveže povrće
Večera: grilovani goveđi hamburger, popareno povrće

DAN 3


Doručak: šaka orašastih plodova, sveže povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…)
Užina 1: 1 kašičica kikiriki putera, celer
Ručak: grilovane pečurke, 1 tanak režanj šunke, malo sira
Užina 2: 20-ak komada neslanih pistaća
Večera: pečeni losos s kineskim povrćem

Autor: Gloria.rs/M.G.
Foto: Guliver/Thinkstock
Podelite sa prijateljima:
Tagovi