Za kosti, pritisak i holesterol: Tri minerala koji svakoj ženi nedostaju

Mnoge namirnice su bogate mineralima koji su veoma važni za pravilno funkcioniranje organizma. Prema najnovijoj američkoj studiji postoje tri minerala koji,  i pored zdrave ishrane, nedostaju većini žena. U pitanju su kalcijum, magnezijum i kalijum, a koje su vaše dnevne potrebe i kako da pojačate njihov unos, pročitajte u ovom tekstu!

KALIJUM

Kalijum je mineral koji snižava krvni pritisak, pomaže kod izbacivanja otpadnih materija iz organizma i igra značajnu ulogu u kontrakciji mišića i u funkcionisanju nervnog sistema. Nedovoljna količina ovog minerala u organizmu izaziva nervozu, slabost i nesvesticu. Takođe, veoma je važno da odnos kalijuma i natrijuma bude izbalansiran jer premalo jednog ili previše drugog minerala može izazvati zdravstvene tegobe.

Kako da pojačate dnevni unos: napravite prilog od 1 srednje pečenog krompira sa ljuskom, prelivenog salsa sosom; 1 šolju barenog spanaća sjedinite sa pastom; napravite slabo začinjenu čorbu od 1 šolje barenog sočiva; 1 šolju seckanih banana usitnite u blenderu i napravite šejk

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 2458 mg kalijuma, što je za 48% manje od preporučenih 4700 mg!

KALCIJUM

Ovaj moćni mineral odgovoran je za nervnu provodljivost, zdrave kosti i zube, srce i krvotok. Takođe, potpomaže jačanju imunog sistema. U američkoj studiji koja je sprovedena nad 84.000 žena, naučnici su otkrili da su one koje su unosile najmanje 1.200 mg kalcijuma dnevno (zajedno sa vitminom D koji pomaže apsorpciji ovog minerala) smanjile su za 33% rizik od pojave dijabetesa tipa 2.

Kako da pojačate dnevni unos: napravite desert od 240 g nemasnog jogurta i bobičastog voća; 90 g usitnjenih sardina iz konzerve pomešajte sa svežim paradajzom i dresingom za salatu; izrendajte 28 g nemasnog parmezana u rižoto ili ga pospite preko paste; propržite ½ šolje tofu sira sa povrćem

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 800 mg kalcijuma, što je za 20-33% manje od preporučenih 1000-1200 mg!

MAGNEZIJUM

Ovaj mineral utiče na funkcije nerava i mozga, učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola, dobro deluje na digestivni sistem i sprečava taloženje kalcijuma u organizmu i time stvaranje kamenca u bubrezima i jetru. Osim toga, blagotvoran je u situacijama umora, stresa, uznemirenosti i PMS-a. Nedostatak magnezijuma u oragnizmu izaziva grčeve i bolove u mišićima, nesanicu, glavobolju, vrtoglavicu, uznemirenost...

Kako da pojačate dnevni unos: obogatite salatu sa 1 šoljom barenog crnog pasulja i iseckanim listovima korijandera; za doručak iseckajte 6-8 brazilskih oraha i pomešajte sa žitaricama; 1 šolju barenog smeđeg pirinča propržite na ulju i služite kao prilog; prepecite 28 g sitno seckanih badema i pospite ih preko voćne salate

Istraživanje: Žene u proseku dnevno unose 267 mg magnezijuma, što je za 17% manje od preporučenih 320 mg!